ウォーキングは1番簡単な運動不足解消方法である

ウオーキングに関する情報はたくさんありますよね。

でも場所も限られているし続ける自信がない。

そんな方にこそぜひ、ウォーキングをする目的や方法を知ってほしいです。

ウオーキングのすごい効果

ウォーキングの目的

毎日の健康習慣としてウオーキングを取り入れたい！

そう思っている方も多いのではないでしょうか？

では、具体的にどのような効果が期待できるのか、見ていきましょう。

目的別にみた場合、おおまかに下記の３つに集約できます。

• 体力つくり(健康維持）
• ダイエット（代謝をよくする）
• ストレス解消(メンタルコントロール）
  

体力づくりのためのウォーキング

気力を体力に奪われることがない、または奪われることが少ない。
というのはとても大切なことです。

たとえば、何か新しいことを始めたい、行った事のないお店に行ってみよう！といった場合。

以前は気力だけでも始められたはずのことが、今は難しく感じる時がありませんか？

たとえばこんなこと

• 電車で席が空けばすぐ座る。夕方まで体力がもたない
• ストレッチや階段を使うなど取り入れてみてもなんか中途半端
• 今さら水泳などの全身運動をする気にもなれない
• 急にジョギングなんて始めたら体を壊しそう

その点、ウォーキングは誰でも簡単に今から始められます。

激しい運動に苦手意識のある人でも手軽に始められる有酸素運動なのです。

ダイエット効果のあるウォーキング

ダイエットの観点から見たウォーキングはどうでしょうか？

結論から言えば、ウォーキングだけでダイエットを期待するのは厳しいです。

なぜなら効果がかなり緩やかで、何かのきっかけで止めてしまう可能性が高いからです。

ただし、食事のコントロールとセットで考えた場合はかなり期待ができるはずです。

ダイエットをする上で意識することのひとつに基礎代謝を上げるということがあります。

一般的に身体活活動による消費エネルギー量は全体の約30％を占めています。

運動をしなければ筋肉が衰え、筋肉が衰えれば身体活動時の消費エネルギー量の低下につながり結果、基礎代謝が落ちるという訳です。

コツコツと体を動かし基礎代謝を上げながら食事のコントロールをすることでウォーキングでのダイエット効果も期待ができると言えるでしょう。

ウォーキングでストレス解消

気分転換の為に、しばし効果があると話題になるのが「散歩」です。

散歩とウォーキングは違いますが、ウォーキングに散歩の要素があることは事実です。

20分しっかり早歩きで歩いた後はゆっくりペースを落とし、季節や風を感じたりするのも心にとっては大切です。

どうせなら、ついでに散歩もすれば一石二鳥ですよね。

散歩との違いは目的意識

主に気分転換や散策の要素が高い散歩ですが、ウォーキングは健康維持やダイエットといった運動を目的としています。

散歩のように始め、20分だけでも正しい姿勢で早く歩く。

これだけでもずいぶん敷居が低く成りはじめやすいのではないでしょうか？

そして何より、散歩にはメンタルヘルスの観点からしても非常に良いとされています。

目に飛び込んでくる風景や風、匂い、木々などの自然、空。

これらの自然は、脳を刺激して活性化し精神的にも前向きな気分になります。

たしかに自然の空気に触れている時に、あまり考え込む気にはなれないものですよね。

つまり、散歩＆ウォーキングは悪くないメンタルヘルスの方法と言えます。

ウオーキングのデメリット

ウォーキングの効果がわかったところで、デメリットもご紹介しておきます。

• やりすぎは厳禁
• 正しい姿勢で歩かないと足を痛めることがある
• 朝は脳卒中や心筋梗塞などを引き起こす危険性がある
  
  

やりすぎは厳禁

毎日の運動習慣にウオーキングを取り入れることはとても良いことです。

しかし、天気の悪い日や体調がすぐれない時に無理をすると、健康を害する恐れがあります。

そんな時は室内でのストレッチなどに切り替える柔軟性もたいせつです。

毎日やることにこだわり過ぎず、ゆるくやる方が結果的には健康を維持できるのではないでしょうか。

何事もやりすぎは厳禁です。

正しい姿勢で歩かないと足を痛めることがある

まっすぐ目線を前へそして遠くへ見据え、背筋を伸ばし、足はかかとから降りるように意識しましょう。

そして、ひざを伸ばしやや大股で歩くのもコツです。

腕は大きく振ってあるくのが良いとされていますが、これが恥ずかしいという方もいますよね。

背筋を伸ばして胸を張って歩くと腕は自然と振りたくなるものですが、最初は背筋の方にに意識を持っていきます。

なにより、頭が下へ下がらないようにしてみてください。

そうすると、自然に腕がついてきます。

誰も立ち止まって見る人などいませんので思い切ってやってみましょう。

朝は脳卒中や心筋梗塞などを引き起こす危険性がある

朝は脳卒中や心筋梗塞での死亡率が高い時間帯です。

したがって、心筋梗塞の危険因子を持った人が朝にウォーキングをすれば動脈硬化を誘発する可能性があります。

せっかく健康のために始めたウォーキングが逆効果となってしまいます。

まだ、体温が低く筋肉が固い朝の時間帯をさけ、夕方にしっかり水分補給をしながら無理なく始めることが大切です。

ウオーキングのやり方

さっそくウォーキングをはじめてみましょう！

• 歩く前にストレッチをする
• 足に合ったシューズを履く
• 時間帯に気をつける

歩く前にストレッチをする

屈伸や前屈、アキレス腱、股関節なども伸ばしておくとようでしょう。

運動前のストレッチは時間にして８分～12分程度が良いとされています。

大体10分程度のストレッチを心がけてみてください。

足に合ったシューズを履く

ウォーキングシューズは非常に足を前に出しやすい構造になっています。

初心者ほどウォーキングシューズを用意した方が良いでしょう。

かかともすり減りにくくクッション性があり、初めて履くと歩きやすさに感動するものです。

普通のスニーカーよりもより「歩く」ことに特化しており、自然にウオーキングスイッチが入りますのでおすすめです。

自分の足に合ったウオーキングシューズを見つけてみてください。

時間帯に気を付ける

朝の時間帯は避け、夕方以降がおすすめです。

特に、真夏の炎天下の中での運動は大変危険です。

真夏は室内でのストレッチやジムのウォーキングマシンに切り替えるのも手です。
＊公営ジムなどを利用すれば使用時だけの料金での利用もできます。

ウオーキングするおすすめの場所

• 見通しの良い公園や整備された歩道
• 近所のウォーキングスペース
• 川沿いや土手
• 車や自転車などの人通りが少ない道

近所にウオーキングコースがあれば利用しない手はありません。

しかし、そのような場所が近所にないという方は上記のような場所が近所にないか、調べてみてください。

案外ここなら、という場所が見つかるものです。

川沿いや土手もウォーキングコースとして人気です。

街中でのウォーキングは、信号や自転車など気を付けて歩くことが面倒に感じることもあると思います。

そのような方はやはりまとめて歩けるコースや公園など広いスペースでのウオーキングがおすすめです。

ウオーキングする時の服装・持ち物

• 通気性や発汗性があるウエア（夏場はキャップやサングラスなど）
• 体温調整がしやすい服装(冬はカーディガン、手袋など）
• ウォーキングシューズ（自分の足のサイズにあったもの）
• 飲み物、夏は冷感タオルなど
• 携帯電話、バンドエイド
  

手持ちのTシャツやジャージなどでも構いませんがウォーキング用にウエアを揃えるとモチベーションが上がります！

できるだけ通気性が良く、発汗性に優れているのもが今やユニクロでも揃えることができます。

一式揃えてみても良いかもしれません。

また、ジョギングやウォーキング用のタイツは様々な種類のものがあり、夏は紫外線カットのものや冬は防寒機能に優れたタイプもあります。

関節の動きや可動域を矯正し、安定させてくれる働きのあるテーピング効果を謳ったものまであり、ウエアに拘ってみるのも楽しいものです。

そして水分補給をかかさずに、携帯電話やバンドエイドも、ウエストポーチやななめがけカバンなどにまとめておくと安心です。

おわりに

今回はウォーキングについてポイントごとにまとめてみました。

ウォーキングはなんと言っても誰にでもすぐに始められる有酸素運動です。

健康維持や、運動不足、メンタル不調といった悩みからも解放される効果も期待できます。

自分のペースでぜひ初めてみてください！楽しいウォーキングライフを楽しんでみてくださいね。